ریزش مو یکی از مشکلات رایج در میان افراد است که می‌تواند به دلایل مختلفی از جمله استرس، عوامل ژنتیکی، تغییرات هورمونی و کمبود مواد مغذی رخ دهد. تغذیه سالم و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری، نقش مهمی در تقویت فولیکول‌های مو و کاهش ریزش آن دارد. در این مقاله، به بررسی مواد مغذی مورد نیاز برای جلوگیری از ریزش مو و بهترین منابع غذایی آن‌ها می‌پردازیم.

۱. پروتئین؛ ماده‌ای حیاتی برای رشد مو

مو عمدتاً از پروتئینی به نام کراتین تشکیل شده است. کمبود پروتئین می‌تواند رشد مو را کند کرده و موجب ریزش آن شود. برای تأمین نیاز بدن به پروتئین، مصرف غذاهای زیر توصیه می‌شود:
 گوشت‌های کم‌چرب (مرغ، بوقلمون)
 ماهی (ماهی سالمون، تن)
 تخم‌مرغ
 لبنیات (ماست یونانی، پنیر)
 حبوبات (عدس، لوبیا، نخود)
 مغزها و دانه‌ها (بادام، گردو، تخمه آفتابگردان)

۲. آهن؛ افزایش خون‌رسانی به فولیکول‌ها

آهن برای تولید گلبول‌های قرمز ضروری است که اکسیژن و مواد مغذی را به فولیکول‌های مو می‌رسانند. کمبود آهن (آنمی) یکی از علل رایج ریزش مو است. منابع غنی از آهن عبارتند از:
 گوشت قرمز و جگر
 اسفناج و سبزیجات برگ سبز
 عدس و لوبیا
 تخم‌مرغ
 غلات غنی‌شده با آهن

نکته: مصرف ویتامین C همراه با منابع آهن گیاهی (مانند عدس و اسفناج) جذب آن را افزایش می‌دهد.

۳. بیوتین (ویتامین B7)؛ تقویت‌کننده مو

بیوتین یکی از مهم‌ترین ویتامین‌های گروه B است که به رشد مو کمک می‌کند و کمبود آن ممکن است موجب شکنندگی و ریزش مو شود. منابع غذایی سرشار از بیوتین شامل موارد زیر هستند:
 تخم‌مرغ
 مغزها و دانه‌ها (گردو، بادام، تخمه آفتابگردان)
 آووکادو
 موز
 سیب‌زمینی شیرین

۴. ویتامین D؛ جلوگیری از ضعف فولیکول‌های مو

ویتامین D به رشد فولیکول‌های جدید کمک می‌کند و کمبود آن ممکن است یکی از عوامل ریزش مو باشد. منابع غنی از ویتامین D شامل:
 ماهی‌های چرب (سالمون، ساردین، تن)
 زرده تخم‌مرغ
 شیر و لبنیات غنی‌شده
 قارچ
 نور خورشید (۱۰ تا ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور آفتاب)

۵. زینک (روی)؛ ترمیم و تقویت موها

روی در رشد و ترمیم بافت‌های مو نقش دارد و به عملکرد بهتر غدد چربی اطراف فولیکول‌های مو کمک می‌کند. کمبود زینک می‌تواند موجب ضعیف شدن تارهای مو و افزایش ریزش آن شود. بهترین منابع روی عبارتند از:
 گوشت قرمز و مرغ
 صدف و میگو
 مغزها (گردو، بادام، بادام‌هندی)
 حبوبات (عدس، نخود)
 تخم‌مرغ

۶. اسیدهای چرب امگا ۳؛ جلوگیری از خشکی و شکنندگی مو

امگا ۳ موجب تقویت فولیکول‌های مو شده و از خشکی و شکنندگی مو جلوگیری می‌کند. این اسیدهای چرب ضروری در غذاهای زیر یافت می‌شوند:
 ماهی‌های چرب (سالمون، قزل‌آلا، تن)
 گردو و بادام
 تخم‌کتان و دانه چیا
 روغن زیتون و روغن آووکادو

۷. ویتامین C؛ افزایش جذب آهن و تولید کلاژن

ویتامین C به تولید کلاژن، که برای استحکام تارهای مو ضروری است، کمک می‌کند و جذب آهن را نیز افزایش می‌دهد. منابع غنی از ویتامین C شامل:
 مرکبات (پرتقال، لیمو، گریپ‌فروت)
 کیوی
 فلفل دلمه‌ای قرمز
 توت‌فرنگی
 گوجه‌فرنگی

۸. ویتامین E؛ محافظت از موها در برابر آسیب‌ها

ویتامین E یک آنتی‌اکسیدان قوی است که از موها در برابر آسیب‌های محیطی محافظت می‌کند و باعث تقویت آن‌ها می‌شود. منابع غنی از ویتامین E شامل:
 روغن‌های گیاهی (روغن زیتون، روغن آفتابگردان)
 مغزها (بادام، فندق، گردو)
 آووکادو
 اسفناج

۹. منیزیم؛ جلوگیری از نازک شدن موها

منیزیم یکی از مواد معدنی ضروری برای رشد و سلامت مو است و کمبود آن می‌تواند منجر به نازک شدن و ریزش مو شود. منابع منیزیم شامل:
 سبزیجات برگ سبز (اسفناج، کلم‌پیچ)
 موز
 مغزها و دانه‌ها
 شکلات تلخ

۱۰. آب؛ مهم‌ترین عامل آبرسانی به موها

کمبود آب می‌تواند موها را خشک و شکننده کند و موجب ریزش آن‌ها شود. مصرف حداقل ۸ لیوان آب در روز به حفظ رطوبت پوست سر و تقویت تارهای مو کمک می‌کند.

جمع‌بندی؛ رژیم غذایی برای جلوگیری از ریزش مو

برای داشتن موهایی سالم و قوی، باید رژیم غذایی متعادل و سرشار از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی را در برنامه روزانه خود بگنجانید. مصرف مواد غذایی مانند گوشت، ماهی، تخم‌مرغ، مغزها، سبزیجات برگ سبز، حبوبات و میوه‌ها می‌تواند به کاهش ریزش مو و تقویت فولیکول‌ها کمک کند. علاوه بر تغذیه مناسب، داشتن سبک زندگی سالم، کاهش استرس و نوشیدن آب کافی نیز در حفظ سلامت موها تأثیرگذار است.

در صورتی که نیاز به راهنمایی و یا مشاوره دارید با کارشناسان مرکز تخصصی زیبایی راوک در تماس باشید.